Тонкости средиземноморской диеты
Содержание статьи
Термин "средиземноморская диета" в середине ХХ века ввел Ансель Киз, занимавшийся проблематикой питания. Благодаря средиземноморской диете он и прославился.
Уже тогда в своих наблюдениях он отметил, что особенности питания некоторых жителей региона средиземноморья существенно отличаются от кулинарных традиций других культур и способны принести дополнительную пользу здоровью.
Влияние диеты на здоровье
Классическая средиземноморская диета в современной терминологии означает особенности питания 60-х годов в Греции, на Крите и на юге Италии, в основном, в Неаполе. Причины, которые отличают эту диету и были, в первую очередь, исследованы. Это показатель самой большой в мире продолжительности жизни взрослых жителей этих районов, а также, низкий процент возникновения у них сердечно-сосудистых заболеваний.
Как оказалось, такой эффект на здоровье населения имела не только высокая физическая активность жителей, но и, прежде всего, компоненты их рациона. Суть средиземноморской диеты состоит в употребление сезонных продуктов, которые представляют максимальную питательная ценность и меньше всего обработаны в заводских условиях.
Диета основана, главным образом, на замещении животных жиров на растительные с увеличенным количеством потребления рыбы и морепродуктов, а также овощей и фруктов. Таким образом была создана пирамида средиземноморской диеты, которая и определила необходимые для потребления группы продуктов, рекомендованные для взрослого человека.
Пирамида средиземноморской диеты
Однако, в основе пирамиды лежит физическая активность, а это значит, что мы не должны об этом забывать. 30 минут дополнительной физической активности в день – это необходимая норма.
Глядя на диаграмму выше, не трудно понять, что средиземноморский рацион питания - это не диета в привычном понимании, во многом ограничивающая человека. Это достаточно широкий круг привычных многим продуктов, который лишь держит на определённом уровне употребление тех или иных продуктов.
В диету входят зерновые продукты, которые обеспечивают нас углеводами и необходимыми для вырабатывания энергии минеральными элементами, такими как железо, цинк, магний, а иногда и кальций, витаминами (в основном группы В) и клетчаткой, которая необходима для нормального функционирования желудочно кишечного тракта.
В эту группу входят, среди прочего, цельнозерновой хлеб, макаронные изделия из муки грубого помола, коричневый рис и различные виды круп, которыми можно разнообразить средиземноморскую диету. В тоже время, не рекомендуется употреблять продукты из сырья мелкого помола, такие как белый хлеб или белый рис.
Поставщики необходимых для здоровой и полноценной жизни веществ – фрукты и овощи в сыром или приготовленном виде, бобовые, которые являются источником клетчатки, минеральных элементов, том числе калия, железа, но прежде всего витаминов (А, С , Е, К , группы В) и других необходимых соединений, таких как флавоноиды (найденные в красных грейпфрутах, а также среди других – в гранатах, помидорах, сое) или красного красителя – ликопина, с противораковыми свойствами.
Больше всего ликопина, среди овощей, содержат помидоры и паприка, которые испокон веков входят в состав блюд средиземноморской кухни, а среди фруктов – арбуз, красный грейпфрут и папайя. Не стоит забывать о таких представителях семейства бобовых как нут, соя, чечевица или фасоль, которые, кроме клетчатки, является ценным источником белка. Они могут использоваться в качестве эффективного заменителя мясных блюд. Из них можно готовить различные кушанья, такие как котлеты или выпечка.
Молоко и молочные продукты относятся к группе продуктов средиземноморской диеты, которые обеспечивают полноценный белок и легко усваиваемые кальций и фосфор. В кухне бассейна Средиземного моря очень популярен йогурт, который используется для десертов и салатов. Он не только придает им дополнительный аромат, но и содержит микроорганизмы, которые улучшают функционирование нашего пищеварительного тракта.
Тем не менее, несмотря на то, что в кухне итальянской или греческой властвуют жирные йогурты и сыры, такие как моцарелла и фета, средиземноморский рацион питания включает в себя постоянное употребление молока и молочных продуктов с низким содержанием жира. Всё дело тут в том, что цельное молоко, как и молочные продукты из него, отличаются высоким содержанием насыщенных жиров, что способствует развитию атеросклероза и повышением уровня "плохого" холестерина.
Здесь предпочитают растительные жиры в виде оливкового масла, орехов, миндаля и семечек. Жители средиземноморья, для приготовления всевозможных блюд из мяса, рыбы или овощей использую только оливковое масло. Для человека оно является источником антиоксидантов (например, витамина Е или полифенолов) необходимых для профилактики рака, а ещё содержит мононенасыщенные жирные кислоты и полиненасыщенные жирные кислоты, которые снижают концентрацию "плохого" холестерина и необходимы для антиатерогенной профилактики.
Для нашей географической широты альтернативой оливковому маслу является рапсовое, которое называют "маслом Севера", потому что этот местный продукт содержит больше аминокислот Омега 3 и антиоксидантов чем оливковое. Еще одним очень хорошим источником мононенасыщенных жирных кислот и витаминов может выступить авокадо. А также – различные орехи. Грецкие, фундук, кешью, бразильские, миндаль и все виды семечек. Однако стоит помнить об их умеренном употреблении.
Основным источником животных жиров в рационе должна быть рыба, иногда – мясо (говядина) и птица(курица, индейка). Рыба, особенно жирная (как лосось, тунец, скумбрия и палтус) также содержит упомянутые ранее аминокислоты Омега 3, и, тем самым, снижает риск сердечных заболеваний и гипертонии. По этой же причине рекомендуется исключать из этой диеты жирное мясо, в том числе свинину, которая содержит насыщенные жирные кислоты, способствующие развитию атеросклероза.
Средиземноморское питание включает так же яйца, количество которых эксперты рекомендуют ограничивать до двух-четырех в неделю. Сладости/десерты – в их качестве, в средиземноморской кухне используются свежие и сушеные фрукты и орехи. Допускается употребление сладких десертов, но, предпочтительно с добавлением фруктов.
Соль и специи. Желательно ограничение соли и применение всех имеющихся трав и специй, содержащих антиоксиданты и обладающих противоопухолевым эффектом, таких как чеснок, майоран, базилик, тимьян, мускатный орех, эстрагон , орегано, тмин, розмарин и шалфей.
В средиземноморской диете важно и необходимо помнить о достаточном потреблении жидкости. В день необходимо потреблять не менее полутора-двух литров чистой воды. Водный баланс также можно выравнивать, дополнительно выпивая стакан сока из свежих фруктов или овощей.
Алкоголь в диете
В средиземноморской диете алкоголь допускается обычно в виде красного вина, которое содержит антиоксиданты. Однако, вместе с антиоксидантами в организм попадает и этиловый спирт, который нивелирует пользу антиоксидантов, которые можно получать и с другими, безвредными продуктами. Об этом шла речь в статье о долголетии человека.
Болезни цивилизации
Многие исследователи подтвердили, что средиземноморская диета не только помогает снизить риск гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний, но также может быть использована в предотвращении появления избыточного веса, ожирения и рака, в частности – рака прямой кишки.
Так что переходите на средиземноморский рацион питания, читайте zdoru.ru и будьте здоровы!
